Sağlık

Öfke ve öfkenin kontrolü

Öfke ve öfkenin kontrolü Konu hakkında detaylı ve güncel bilgiler için bu makaleyi okuyun

Öfke ve öfkenin kontrolü

Günümüzde öfke duygusu ve öfke duygusunun eşlik ettiği istenmeyen davranışlar güvenli sosyal ortamları tehdit etmektedir. Şiddet içeren davranışlara çoğunlukla öfke duygusu eşlik etmektedir. Bu nedenle bireylere öfkelerini denetim altına alma becerilerinin günümüzde öğretilmesi önemlidir.

Öfke, “engellenme, saldırıya uğrama, tehdit edilme, yoksun bırakma, kısıtlama vb. gibi durumlarda hissedilen ve genellikle neden olan şeye ya da kişiye yönelik şu ya da bu biçimde saldırgan davranışlarla sonuçlanabilen oldukça yoğun olumsuz bir duygu”dur. Bu duygu bir davranışın nedeni ya da sonucu olarak ortaya çıkabilmektedir. Öfke duygusu, korku, kaygı, üzüntü gibi çeşitli duygu durumlarını izleyen bir sonuç olarak da yaşanabilmektedir.

Bireyin hoş olmayan bir yaşantıyla karşılaşması öfkenin ortaya çıkmasında etkili olmaktadır. Bu uyarıcı bir fiziksel saldırı, eleştiri, baskı, engelleme, reddedilme, yoksun bırakma ya da bir karşı koyma şeklinde olabilir. Kişi karşı karşıya kaldığı bir davranışın gerçekten kendisini incitmek amacıyla yapıldığı yargısına varırsa tepkisi büyük olasılıkla öfke olacaktır. Örnek olarak; bir genç yetişkinin herhangi bir fiziksel saldırıya uğraması, bir öğrencinin öğretmeni tarafından basit bir nedenle azarlanması, istemediği halde bir çocuğun oyuncaklarını kardeşiyle paylaşmak zorunda bırakılması vb. verilebilir. Bireyin yapılan herhangi bir davranışı (gerçekte söz konusu olmadığı halde)tehdit biçiminde algılaması bireyde öfkeye yol açabilmektedir.

Kırmızı ışıkta geçen bir arabayı uzaktan gören yaya “o sırada caddeden karşıya geçen ben olabilirdim” düşüncesiyle öfke duyabilir. Bu gibi varsayımsal tehditlerin ortaya çıkardığı öfke durumunun insan ilişkilerindeki anlaşmazlıklardaki payı oldukça yüksektir.

Bir iş için sırada uzun süre bekletilmesi, acelesi olan kişinin arabasının çalışmaması ya da yoğun bir trafikte sıkışıp kalması ve ulaşacağı yere zamanında ulaşamaması, bilgisayarının bozulması öfke duygusu yaratabilir. Öfke bazı durumlarda bu şuyarıcıların etkisi ile bireyde oluşturduğu imgeler ve geçmişe ait çağşımların etkisiyle ortaya çıkabilir: Bu durumun en açık örnekleri, travma sonrası stres yaşayan bireylerde görülür. Bu bireylerin travmatik yaşantıya yol açan uyarıcılara benzer uyarıcılarla ya da o uyarıcıyı çağrıştıran farklı uyarıcılarla karşılaşması durumunda, ortaya çıkan güçlü tepkilerinden bazıları, içinde öfke duygusuna yol açabilir.

Öfkeyi ortaya çıkarabilecek dört etken: (1) Fiziksel saldırıya maruz kalma. (2) Sözel bir çatışma ortamında bulunma; Örneğin, alay edilme. (3) Reddedilme, diğerleri tarafından değerli olmadığı mesajlarının verilmesi ya da bireyin kendisinin böyle bir algıya sahip olması. (4) Emir ve yaptırımlara boyun eğmek zorunda kalma.

Birey korku ya da öfke yaratan bir durum karşısında bedensel tepkiler verir. Bu durumda fizyolojik olarak kalp atışında hızlanma, gözbebeklerinde büyüme, terleme ve soluk alış verişinde hızlanma şeklinde tepki gözlenebilir. Verilen bu tepkilerin fark edilmesi ise kişide korku ya da öfke duygusuna yol açar.

Öfkeyi ortaya çıkaran durumlar:

1.Kayıplar: Bireyin yaşamında önemli olan ve sevilen birinin ölümü, fiziksel bozukluklardan dolayı ortaya çıkan kayıplar, bireyin işini kaybetmesi gibi kayıp durumları bireyde, acı, üzüntü ve yas duygularının yaşanmasına yol açabilir.

2.Tehditler-Korkular: Bireyin etkisinde kaldığı yasadışı olaylar, saldırıya uğraması, savaş ya da uzun süre işsiz kalma… gibi durumlardan kaynaklanan kaygı, korku ve güvensizlik duygularının bir sonucu olarak öfke duygusu yaşanabilir.

3.Engellenme: Bireyin gereksinimlerinin giderilmesi engellendiğinde yaşadığı çaresizlik ve yetersizlik duygularının sonucu olarak öfke duygusu ortaya çıkabilir.

4.Reddedilme: Öfke, bireyin başka biri tarafından reddedilmesi durumunda yaşadığı incinme, çöküntü ve değersizlik ve hayal kırıklığı duygularının sonucu olarak ortaya çıkabilir.

ÖFKENİN KONTROLÜ

Öfke duygusunun kontrol altına alınması bireyin öfke içeren davranışını tanıması ve altında yatan temel düşüncenin değiştirilmesi yoluyla sağlanabilir.

1.ÖfkeyiHarekete Geçiren İpuçlarını Tanıma

Kişilerin öfke yaratan durumla karşı karşıya kaldıklarında, öfkeleneceklerine işaret eden içsel uyaranları fark etmeleri ve tanımaları, öfke denetiminin birinci aşamasıdır.

Kişinin öfkelenmeden hemen önce bedeninde oluşabilen değişiklikler:

Her yerinin ateş bastığını hissetmesi,

Kalp atışlarının hızlanması,

Ellerin yumruk biçiminde sıkılması,

Çenenin kilitlendiği hissi ve dişlerin sıkılması,

Tüm bedeninin titrediğini hissetmesi,

Kasların, özellikle kolların gerginleştiğini hissetmesi şeklinde olabilir.

Kişinin bu “bedensel değişiklikleri” tanıması ve fark etmesi öfke denetimi için çok önemlidir. Öfkelenmeden hemen önce bedenlerinde ne olduğunu fark etmeleri ve tanımaları, kişilerin ilgiyi kendilerine yönelterek, davranışlarını kontrol etmelerine ya da ortamdan uzaklaşıp gitmelerine olanak sağlamaktadır.

2.İlginin Başka Yöne Kaydırılması

Öfkesini denetim altına alma sorunu yaşayan kişilere olayların kendi istedikleri yönde gelişmediği durumlarda, öfkelenmemeyi başarmak amacıyla yaygın olarak kullanılan tekniklerden birisi de ilginin başka yöne kaydırılmasıdır. İlginin başka yöne kaydırılması, “kişinin öfkesinin ve öfkelendiren durumun yerine, daha başka-farklı şeyleri düşünebilme becerisini kazanması” biçiminde tanımlanır.

Kişinin, ilginin başka yöne kaydırılması tekniğini uygulayabilmeleri için, önce öfkeleneceklerine ilişkin ipuçlarını fark etmeyi öğrenmeleri gerekir. Öfkelendikleri anda ise öfkesini ya da öfke yaratan durumu düşünmek yerine daha önceden belirlemiş oldukları “hoş bir sahneyi”/“güzel bir imgeyi” düşünme yönünde cesaretlendirilmeleri gerekir. Öfkeleneceklerine ilişkin ipuçlarını algıladıkları anda, hayal etmeleri önerilen bu sahne ya da imge ya onların en mutlu oldukları bir sahne ya da onları rahatlatıcı bir senaryo olmalıdır.

Örnek:

Bir oyunda başarılı olduktan sonra bir yıldız gibi eve koştukları zamanı,

Bayramda hep istediği bir hediyeyi aldıkları anı,

Kutlamış olduğu en güzel doğum/evlilik günü partisini,

Tatilde geçirdiği harika bir günü düşünmek.

Böylece sakinleştiğine ilişkin işaret verdiğinde, ‘şimdi ve burada’ya getirilebilir. Burada kişi kendisine, “Tamam, şimdi gözlerini açabilirsin” sonra “Kendi kendini sakinleştirirken kendine ne söyledin biçiminde kendisini sorgulaması gerekir. Eğer kişi kendini sakinleştirebildiyse, onu sakinleştiren düşünceyi düşünmek zorunda kalacaktır. Kişinin sakinleşmesinin diğer bir yolu da, zihinsel olarak öfke yaratan ortamdan uzaklaşmasıdır (örneğin: kavga ortamını bir daha gözünün önüne getirmemek).

Bu teknik öfkenin ortaya çıkma olasılığının olduğu bazı özel durumlarda (servis otobüslerini beklerken, iş ya da okulda görev verildiğinde, alışverişe çıkma zamanlarında vb.) oldukça etkilidir. Başlangıçta, kişiler öfkelenmelerine neden olan sahnenin betimlenmesi olabildiğince canlı bir biçimde yapmalıdır. Öfke yaratan durum hakkında olabildiğince fazla ayrıntı, sesler, görüntüler, olaylar vb. ile ilgili bilgiler irdelenmelidir. Daha sonra kişi oturur ve ayakları yerde olacak biçimde gevşemeye çalışır. Kişiler genellikle sakinleşme durumuna bir ya da iki dakika gibi oldukça kısa bir sürede ulaşırlar.

Sonraki düşünce, kişinin öfkelendiği ya da öfkeleneceğini hissettiği zaman ilgisini başka yöne kaydırmasına yardımcı olacak sahneyi hatırlatıcı bir düğmenin düşünülmesidir. Birlikte yaşadığı arkadaşının, eşinin onu mutsuz ettiğini düşünmesi yerine, ilgiyi başka yöne kaydıracak olan sahneye odaklanmak, bir başkasının kendisinden ödünç aldığı parayı ödemediğini düşünüp öfkelenmek yerine, duyguları yatışıncaya kadar ilgisini başka yöne kaydıracak olan sahneye odaklanmak gibi. Kişi öfkeleneceğinin işaretini aldığında ilgisini başka yöne kaydırmasına yardımcı olacak sahnenin düğmesine dokunur. Bir kişinin, ilgisini başka yöne kaydıracak bir sahneyi düşündüğü halde öfkesine engel olamaması az da olsa görülen bir durumdur. Çünkü öfke aşırı arzulu düşünceler tarafından üretilir. Böyle bir durumda eğlenceli ve mutlu bir anın düşünülmesi bireyi aşırı derecede öfkelenmekten koruyacaktır. Sonuçta ilgiyi başka yöne kaydırmak öfkelenen bireye zaman kazandırır. Bu birkaç saniyelik zaman bile patlamak yerine, bireyin öfke yaratan durumun üstesinden gelmesine, kendisini kontrol etmesine olanak sağlayabilir

3. İmge (Hayal) Oyunu

İlginin başka yöne kaydırılması amacıyla bir sahne üzerinde düşünmek kişinin birkaç dakikasını alır. Kişi bireysel gereksinimleriyle örtüşebilecek ve uygun çağrışımlar yapacak sahneleri seçmelidir. Bu sahneler belirlendikten sonra birkaç gün süresince günde birkaç kez bu sahnelerin de yer aldığı çağrışımları hayal ederek uygulama yapmaya gereksinim vardır. Otobüse binmek ya da banyoyu kullanmak için sıra beklerken hemen gözlerini kapatıp ilgilerini başka yöne kaydırmalarına yardımcı olacak resmi hatırlamaya çalışmalıdırlar. Kişi bu sahneyi olabildiğince ayrıntılı bir biçimde hatırlamalıdır. Bu başarıldığında o sahneyi tekrar hayal etmesi istenir ve sakin kalabilmesi için yoğun bir biçimde teşvik edilir. Kişi imge oyunu tamamlandıktan sonra sakinleşmesiyle ilgili düşüncelerinin üzerinden geçmelidir. Sakinleşmiş tipik bir düşünce biçimi, üzerinde çalışılan senaryoyla ilgili olarak şu düşünceleri içermelidir. Örnek: “Patronum ya da müdürümle aramda olan bu durum hoşuma gitmese de onunla yaşayabilirim. Onun yaptıklarından hoşlanmak zorunda değilim.” Kişi bir kere kendisini sakinleştirici düşünceyi ürettiğinde bunu mutlaka kaydetmelidir. Kişi bu zihinsel imge (hayal) ile ilgili olarak aynı sakinleştirici düşünceleri kullanarak günde birkaç kez bu uygulamayı tekrarlamalıdır.

Sonuçta bu teknik kişilerin zihinsel olarak pratik yapmalarına ve karşılaştıkları zor durumlarda yeni çözüm yolları üretmelerine yardımcı olur.

Kaynak: https://www.doktorsitesi.com’ a Teşekkür Ederiz

YORUMLAR (İLK YORUMU SİZ YAZIN)

ÜYE GİRİŞİ

KAYIT OL