Şişmanlıktan zayıflık yolunda yaşananlar adım adım

Kilo kaybederken geçmişten gelen şişman düşüncelerinizi de beraberinde kaybetmelisiniz!!

Maalesef ki gelişen tıp bilimi hala şişmanlara verebileceğimiz bir reçete biz uzmanlara sunmamaktadır. Ancak bu konu da insanları bilgilendirmek ve yararlı olabilmek adına hala araştırmalar sürmektedir. Gelinen noktada hayat biçimini değiştirmeyi hedefleyen zihinsel ve davranışçı tek­niklerin kilo vermeyi kolaylaştırmak konusunda çok başarılı ol­duklarını ortaya koymaktadır. Kilo verme aşamasında ve sonrasında bu şekilde ki teknikler ile yardım alan kişilerin; gelecekte ideal beden ağırlığını korudukları ve bu sayede hiç olmasada çok az kilo alıp verdikleri görülmektedir. Bu sayede kişiler sürdürülebilir zayıflığın tadını çıkarmaktadır.

Davranış düzenleme tekniklerinin iki büyük avantajı vardır. Birincisi; bu tekniklerin uygulanmaya başladıktan sonra bunlar­dan vazgeçilme ihtimali çok düşüktür. Kilo verme gayreti içinde olan kişiler, elde ettikleri olumlu sonuçlar sebebiyle gayretlerini sürdürme konusunda cesaretlenmektedirler.

Davranış düzenleme tekniklerinin ikinci avantajı, kişilerin kilo verme sırasında kendileriyle ilgili olumlu duygusal değişiklikler hissetmeleridir. Bu olumlu duygusal değişikliklere yol açan faktörlerin grup desteği veya sosyal destek, aktif bir hayat biçi­mi içinde olmak ve kendi hayatını kontrol etmek konusunda başarılı ol­ma duygusu olduğu sanılmaktadır.

Düşük kalorili beslenmenin davranışçı tekniklerle birleştirilmesi, başlangıçta nispeten hızla kilo verilmesine sebep olmaktadır. Bu kilo kaybının yarattığı yüksek motivasyon, davranış düzenle­meleri yoluyla kilo almaya sebep olan alışkanlıkların değiştiril­mesine imkân vermektedir.

Bilişsel davranışçı terapi adı da üzerinde olduğu gibi bir terapi yöntemidir. Kilo verme sürecinde terapi ne işe yarar dediğinizi duyar gibiyim sevgili okurum fakat biraz araştırmadan hızlıca karar vermemenizi tavsiye ederim bu konuda. Bu yöntemi uzman bir kişi ile uygulayarak hali hazırda devam eden sağlıklı beslenme programınız ile birlikte daha sağlıklı ve daha kalıcı çözümler elde edebilirsiniz…

Kilo verme sürecinde yaşayacağınız stres, açlık ve negatif duygularla nasıl başa çıkacağınızı bu yöntem ile öğrenebilirsiniz. Bunların her birinin uygulanmasının kilit noktası ise düşüncenizi değiştirmektir. BDT tedavisi kişilere hayatta rahatsız oldukları ve sorun halinde günlük yaşamlarını etkileyecek düzeye gelen problemlerini nasıl çözeceğini öğretmeyi hedefleyerek çalışmaktadır. Öncelikle, yavaş ve oturarak yeme, her ısırıktan zevk alma, atıştırmalarınızı düzenli sayılarda tutma gibi ihtiyacınız olan davranışları öğrenmeniz gerekiyor. Sonra düşüncenizi değiştirmelisiniz ve bunu davranışlarınıza da yansıtmalısınız.

‘Karşıdan anlatmak ne kadar da basit değil mi’ aslında uygulamakta işte bu kadar basit..

Hadi durmayın ve harekete geçin.. Dr. Judith Beck’in (BDT tekniğini bizlere öğreten çok değerli hocalarımızdan bir tanesidir kendisi) yazdığı kitapta kilo vermenize yardımcı olacak bazı öğütler yer alıyor. Bunların bir kaçını sizler ile paylaşmak isterim..

Sabotaj düşüncelerine karşılık verin: Bunun hakkında bilinçli olmayabilirsiniz, her zaman yemeden önce durup düşünün. Örneğin, dolapta açılmış bir kurabiye paketi görürseniz, otomatik olarak bir tane almayın. Önce düşünün “Gerçekten bunu yemeyi istiyor muyum, bir tane alsam sorun olur mu acaba ?” diye düşünün. Eğer bu düşünceyi cevaplayamıyorsanız kurabiye yiyin. Eğer “Bunu gerçekten yemek istiyorum, fakat yapmamalıyım. Çünkü bu benim diyetimde yok, buna sadık kalmalıyım” derseniz yememelisin. Eğer tetikleyicileri (birinin 1 dilim kek teklif etmesi gibi) tespit etmeyi öğrenebilirsen sabotaj düşüncelerine maruz kalmayı en alt düzeye indirirsin.

Aç olma ve olmama arasındaki ayrımı ayırt edin: Zayıf insanlar gerçekten aç olduklarını daha kolay ayırt ederler, çünkü mideleri boştur ve boş olmadığı zaman bir şeyler yemeyi arzular. Zayıf bir insan gibi düşünmek için, açlık ve yeme isteği arasındaki farkı anlatmayı öğrenmek zorundasın. Açlık toleransınızı deneyin. Fiziksel açlık duygusunu hissedene kadar birkaç saat yemeden durun. Eğer duygu midenizdeyse muhtemelen açsınız; eğer değilse sadece yeme isteğiniz vardır.

Haksızlığa odaklanmayın: Birçok zayıf insan yemesini belli bir dereceye kadar sınırlandırır. Çok fazla çaba harcamadan sınırlarını kabul ederler. Diyet yapanlar ise diğerleri istediğini yerken nasıl adil olunacağı konusuna odaklanır ve kendilerini mahrum hisseder. Kendinizi başarılı şekilde diyetini uygulayanlarla karşılaştırmaya başlayın, çünkü onlar kesinlikle sınırlı bir şekilde yiyorlar. Haksızlık ve mahrumiyet duygusu hakkında kendinize şunu hatırlatın: “Ya bu yiyecekten şimdi mahrum kalacağım ya da zayıf olmaktan mahrum kalacağım. Bu nedenle hangisini istediğime ben karar vermeliyim”.

Düşüncelerinizi yazın: Hemen herkesin az da olsa kilo verme deneyimi olmuştur, fakat birçok insan kilodan uzak durma deneyimi yaşamamıştır. Davranışınızda kısa süreli değişiklikler yapabilirsiniz, ancak düşüncenizi değiştirmedikçe muhtemelen bu davranış değişikliğine katlanamazsınız. Düşüncelerinizi değiştirmenin bir yolu tekrar tekrar yeni fikirlerinizi uygulayın ve kart fihristinde sabotaj düşüncelerinize vereceğiniz cevapları yazın.

Direniş kaslarını geliştirin: En yaygın sabotaj düşüncelerinden biri, “Eğer bunu yersem sorun olmaz” düşüncesidir. Bu sadece kaloriler hakkında değil. Planlamadığın zaman her seferinde yeme isteğine teslim olursun. Bir sonraki sefer daha çok teslim olursun. Bunun tersine, direndiğin her seferde de direncin artar ve yeme isteğine karşı daha çok direnirsin. Eğer kilo vermek ve bunu sürekli korumak istiyorsan, direnç kaslarını güçlendirecek ve teslimiyet kasını zayıflatacak her fırsata ihtiyacın olacak.

Gerginliğinizi azaltın: İç sesimiz bize “Bunu istiyorum… Gerçekten bunu yapmamalıyım… Bu benim diyetimde yok…” gibi şeyler söyler. İç sesimiz nerede susarsa, yemeye ya da yememeye karar vermişizdir. Bu iç ses bizi gerginleştirir ve bir kere “Ben bunu yiyeceğim” kararı verirsen gerginlik hafifler. Fakat, ağzına koymadan önce ferahlama duygusuna dikkat et. Yeme kararın gerginliğini azaltacağı gibi, yememe kararın da bunu yapar. Kendini oyalayarak yeme isteğini uzaklaştırabilirsin. Farklı insanların farklı tekniklere ihtiyaçları vardır, bu nedenle birkaçını dene ve hangisinin senin için olduğunu gör. Örneğin, dişlerini fırçalamak, tırnaklarını parlatmak, arkadaşını aramak, yürüyüşe çıkmak ya da internette sörf yapmak işe yarayabilir.

Oturarak yemek yiyin her zaman: Kilo vermeye çalıştığın zaman yediklerini sınırlandırman gerekiyor. Maksimum fayda sağlamak için yemenin zevkine odaklanman gerekiyor. Ayaktayken dikkatin genelde bölünüyorsa yemekten maksimum zevk alamazsın. Ayakta atıştırmak nedense yemekten sayılmıyor. Ayaktayken yemeğe niyetlenirsen kendini durdur, oturarak her lokmanın tadına var.

Planlamanın önemi: İnsanlar için zor şeylerden biri ne zaman istersen yemek gibi spontan yemek fikrinden vazgeçmektir. Fakat “Bu geçmişte işe yarıyor muydu?” Ve insanlar bunu düşününce anlarlar. İstedikleri her zaman yemek yerine programa göre yemek yeme becerisini öğrenmek zorundadırlar. Yarın yiyeceğiniz tüm yemeklerin planını yazın. Ertesi gün planda yediklerinizi kontrol edin ve planda olmayan bir şey yediyseniz onu not edin. Bu planı haftalarca, aylarca ve hatta tüm kilolarınızı verene kadar uygulayın.

Duygusal nedenlerle yemeye son verin: Duygusal yemek büyük ve ciddi bir sorun, kilo sorunu olan herkes zaman zaman duygusal birtakım sebeplerden dolayı yemek yiyor. Bazı insanlar üzüntülü ya da endişeli olunca, diğerleri yalnız olduklarında ya da sıkıldıkları zaman yemek yer. Birçok diyet yapan insan kendini yemekle sakinleştirdiğini düşünüyor. Fakat yemek yemek sorunu çözmüyor, senin sıkıntını geçiriyor gibi oluyor. Aslında, başka bir soruna yol açıyor, diyetinin dışına çıktığın için kendini suçlu hissediyorsun. Yemek yemeye yönelmek yerine, bu teknikleri deneyebiliriz. Nasıl hissettiğinizi belirleyin: “Üzgünüm, aç değilim”. Kendinize seçenek vermeyin, kendi kendinize “Seçeneğim yok. Bunu yemeyeceğim” deyin ve böylece mücadeleyi kazanacaksınız.

Uzm. Klinik Psikolog- Bariatrik Psikolog

Merve PEHLİVAN

Kaynak: https://www.doktorsitesi.com’ a Teşekkür Ederiz